combien d'heures de sommeil avons nous besoin chaque nuit ?
Santé et Sommeil

De combien d’heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ?

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

Cependant, quand la vie devient mouvementée, c’est souvent la première chose qui est négligée ou qui est sacrifiée.

C’est malheureux parce qu’un bon sommeil est tout aussi essentiel à une bonne santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d’exercice.

Poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez en avoir chaque nuit.

Combien de temps doit-on dormir? Le sommeil, la santé.

Le sommeil est plus qu’un simple moment de repos pour le corps et l’esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps est au travail.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et nettoie les plaques et les déchets nocifs qui sont produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui permettent à votre esprit et à votre corps de fonctionner correctement.

Votre esprit traite et réagit également aux émotions et aux expériences importantes de la journée et les mémorise.

Le sommeil est également essentiel pour réguler vos émotions. En fait, un manque de sommeil d’une seule nuit peut augmenter de 60%  votre réponse émotionnelle aux sentiments négatifs.

Sans parler du fait que l’organisme a plus de difficulté à réguler des facteurs essentiels comme le contrôle de l’appétit, le système immunitaire, le bon fonctionnement métabolique et la capacité de maintenir un poids normal.

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne selon un cycle d’environ 24 heures et régule lorsque vous vous sentez éveillé et endormi. Il peut aussi aider à réguler des choses comme le métabolisme, la fonction immunitaire et les inflammations.

Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des heures bizarres dans la journée et être exposé à une lumière vive la nuit peut perturber cette horloge intérieure et les nombreux processus qu’elle règle.

Même si vous pensez que vous vous reposez suffisamment, tous les types de sommeil ne sont pas égaux. Non seulement il est important d’avoir suffisamment de sommeil chaque nuit, mais il est également important d’avoir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n’existe pas de référence universelle pour la qualité du sommeil.

Cependant, elle peut être définie comme le temps qu’il faut pour s’endormir, la fréquence de vos réveils dans la nuit, votre état de repos le lendemain ou le temps que vous passez aux différents stades du sommeil .

Parce qu’un bon sommeil est nécessaire pour assurer une bonne santé, vous devriez accorder une priorité élevée à l’obtention d’un sommeil suffisant chaque nuit.

Résumé :

Il est nécessaire d’avoir suffisamment de sommeil de qualité pour diverses raisons, notamment pour maintenir votre système immunitaire et votre fonction métabolique, traiter les souvenirs de la journée et maintenir un poids corporel normal.

Conséquences: Manque de sommeil

On estime que près d’un tiers des adultes et deux tiers des lycéens ne dorment pas assez chaque nuit.

Malheureusement, le manque de sommeil de bonne qualité peut causer beaucoup plus de tort que le simple fait de se sentir fatigué.

Si vous manquez de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d’être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un jeune âge.

Cela peut s’expliquer en partie par le fait qu’un manque de sommeil nuit à votre performance cognitive.

Une étude a révélé qu’obtenir seulement cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits consécutives diminue la performance mentale dans la même mesure que de boire suffisamment d’alcool pour avoir un taux d’alcoolémie de 0,06.

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous rendre plus négatif, moins productif et moins éthique au travail.

Pire encore, une mauvaise qualité de sommeil ou un manque de sommeil augmente également les risques de développer des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques ou le diabète.

Et parce que c’est le moment pendant lequel votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, c’est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer.

Résumé:

Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, y compris un manque de concentration et de prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et d’Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs:

Chaque personne a des besoins et des préférences qui lui sont propres, et la réponse à combien de sommeil vous avez besoin ne fait aucune différence.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est largement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont classées par groupe d’âge :

  • Personnes âgées (65 ans et plus) : 7-8 heures
  • Adultes (18-64 ans) : 7-9 heures
  • Adolescents (14-17 ans) : 8-10 heures
  • Enfants scolarisés (6-13 ans) : 9-11 heures
  • Enfants d’âge préscolaire (3-5 ans) : 10-13 heures
  • Bambins (1-2 ans) : 11-14 heures
  • Nourrissons (4-11 mois) : 12-15 heures
  • Nouveau-nés (0-3 mois) : 14-17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, dépendamment des facteurs suivants.

Caractéristiques génétiques

La génétique est un autre facteur déterminant du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines modifications génétiques peuvent influer sur la durée du sommeil, le moment de la journée où vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez au manque de sommeil.

Par exemple, les personnes présentant une mutation génétique spécifique se portent bien après environ six heures de sommeil, alors que les personnes qui n’en sont pas porteuses ont réellement besoin d’environ huit heures, en moyenne.

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus affectées par le manque de sommeil ou ont un sommeil plus profond.

Malheureusement, votre constitution génétique n’est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n’y a aucun moyen pratique de savoir si vous êtes porteur d’une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement faire attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité de sommeil.

Qualité du sommeil

avec le bon nombre d'heures de sommeil on se reveil fraichement

La qualité de votre sommeil peut aussi avoir un impact sur la quantité dont vous avez besoin.

Si la qualité de votre sommeil est médiocre, vous vous sentirez peut-être encore fatigué après avoir obtenu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

Inversement, si vous obtenez un sommeil de bonne qualité, vous serez peut-être en mesure de mieux vous en tirer avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré que la courte durée du sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont responsables de nombreuses conséquences.

Par conséquent, il est important de se concentrer non seulement sur le fait de dormir suffisamment longtemps, mais aussi sur le fait de bien dormir.

De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, comme l’apnée du sommeil. Si vous avez régulièrement l’impression de mal dormir ou d’être extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, il est préférable d’en parler à votre médecin.

Résumé:

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs différents, dont votre âge, votre génétique et la qualité de votre sommeil. Néanmoins, 7 à 9 heures par nuit sont idéales pour la plupart des adultes.

Conseils pour mieux dormir

Comme la qualité est importante, assurez-vous de bien dormir toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

  • Suivez un horaire régulier : Aller au lit à la même heure chaque soir aide à réguler votre horloge intérieure. Un horaire de sommeil irrégulier est associé à une mauvaise qualité de sommeil.
  • Créez une routine apaisante pour l’heure du coucher : Adopter une routine relaxante avant de vous coucher peut vous aider à vous mettre dans l’ambiance pour dormir. Par exemple, il a été démontré que l’écoute de musique apaisante aide à améliorer la qualité du sommeil.
  • Créez un environnement confortable : Dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Le fait d’être trop actif avant de se coucher, d’avoir trop chaud ou de se trouver dans un environnement bruyant est relié à un mauvais sommeil.
  • Minimisez la caféine, l’alcool et la nicotine : Des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine et une mauvaise qualité de sommeil. Essayez d’éviter la caféine l’après-midi et le soir.
  • Réduisez votre utilisation des appareils électroniques : L’utilisation excessive des téléphones portables et des appareils électroniques a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même l’exposition à la lumière vive avant le coucher peut nuire à votre sommeil.
  • Soyez plus actif : Des études ont montré qu’être inactif est associé à un sommeil plus faible et, inversement, faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit.
  • Pratiquez la méditation : La méditation et l’entraînement à la relaxation peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil et les fonctions cérébrales, bien que les études ne soient pas encore très claires.

Résumé :

Bien dormir est important pour rester en bonne santé et se reposer. Des habitudes comme minimiser la caféine et dormir à des heures régulières peuvent aider.

L’essentiel, c’est que…

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous en recevez la bonne quantité.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d’énergie pendant la journée. Si vous trouvez que vous êtes paresseux ou souvent fatigué, vous aurez peut-être besoin de dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l’heure du coucher, prenez de bonnes habitudes, par exemple en réduisant votre consommation de caféine et d’alcool, en suivant un horaire de sommeil régulier et en créant un environnement de sommeil confortable.

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